PONIEDZIALEK: Klatka:

• wyciskanie sztangi 8/8/6/6
• wyciskanie hantli skos minus 4x8 8 6 6
• rozpietki na bramie 12 10 8 8
• dipsy 8 8 6 6 pelne Przedramiona:
• zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
• zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK: Plecy:

• podciaganie na drazku 4x 10 powtorzen
• Martwy Ciag 10/8/8/6 seria laczona:
• sciaganie wyciag 10 10 8 8
• wioslowanie sztangielkami 12/14/16

CZWARTEK: Barki:

• wyciskania sztangi stojac 10 8 8 6
• unoszenia na boki brama 4x12-8
• unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
• szrugsy sztanga 16/14/12/10

PIATEK: Biceps:

• uginania ze sztanga 4x 10-12
• uginania na lawce skosnej 4x 12-6
• uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

Triceps:

• wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
• wyciag francuskie 10/12/14/16
• pompki z rekami z tylu 20/16/12

Sobota Uda:

• przysiady 5x12-8 -przysiad ze sztanga z przodu 5 x 10-6
• syzyfki 4 x 10 LYDKI:
• wspiecia na stojaco 15/18/20/25