Podstawową rolą odżywiania się jest dostarczanie organizmowi niezbędnych składników pokarmowych, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Pokarm człowieka stanowią produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego - mniej lub bardziej przetworzone. Zawierają one zróżnicowane ilości niezbędnych dla organizmu składników pokarmowych: białek, tłuszczów i węglowodanów oraz wody, witamin i soli mineralnych. W zależności od pochodzenia w Polsce wyróżnia się następujące grupy produktów spożywczych: produkty mięsne,produkty zbożowe, produkty mleczne, nabiał, masło, jaja ,oleje i tłuszcze, ziemniaki owoce, warzywa,nasiona roślin strączkowych,cukier i słodycze.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wciąż bada i opracowuje nowe metody żywienia. Ustala też podstawowe zasady prawidłowego żywienia. W Polsce zalecenia takie są również opracowywane przez Komitet Żywienia Człowieka PAN, Instytut Żywności i Żywienia oraz Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych.

Te ogólne zasady są następujące: należy jeść co najmniej trzy posiłki dziennie, każdego dnia, w regularnych odstępach czasu pożywienie codzienne powinno zawierać zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce w codziennej diecie powinny znaleźć się produkty zbożowe oraz owoce i warzywa - najlepiej surowe lub krótko gotowane,kilkakrotnie w ciągu dnia należy spożywać mleko lub jego przetwory oraz biały ser o niskiej zawartości tłuszczu,mięso nie powinno być spożywane codziennie, lecz kilka razy w ciągu tygodnia, w pozostałe dni może być zastępowane rybami lub roślinami strączkowymi; spożywane mięso powinno być chude,należy ograniczać ilość spożywanego tłuszczu, szczególnie zwierzęcego; znacznie zdrowsze są oleje roślinne lub oliwa z oliwek,należy ograniczać spożywanie soli i nie dosalać zbytnio potraw; jedna płaska łyżeczka to wystarczająca dzienna porcja,nie należy przesadzać ze spożywaniem cukru i słodyczy, cukier znajduje się też w owocach, którymi powinno się zastępować słodycze. W żadnym wypadku nie należy jeść mniej niż trzy posiłki dziennie! Optymalna ilość to 4-5 posiłków, co jest szczególnie ważne w przypadku dzieci i młodzieży. Zbyt rzadkie jedzenie i długie odstępy między posiłkami powodują większy spadek poziomu glukozy we krwi, co zwiększa późniejsze odczucie głodu. Metabolizm i cała regulacja przyjmowania pokarmu ulegają zaburzeniu. Sprzyja to gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Wbrew pozorom więc osoby otyłe powinny jeść często, ale niewiele. W ich przypadku rzadkie posiłki jedynie pogarszają sytuację.W przypadku przyjmowania tylko trzech głównych posiłków, rozkład dziennej dawki pokarmu powinien wyglądać następująco: śniadanie 30-35%, obiad 35-40%, kolacja 25%. W przypadku pięciu posiłków wygląda to trochę inaczej: śniadanie 25-30%, drugie śniadanie 5-10%, obiad 35-40%, podwieczorek 5-10%, kolacja 15-20% (16).

Prawidłowy sposób odżywiania jest bezpośrednim czynnikiem gwarantującym utrzymanie dobrego samopoczucia i zdrowia. Polega nie tylko na systematycznym dostarczaniu organizmowi potrzebnych składników odżywczych i energii, ale także na odpowiednim rozłożeniu prawidłowo przyrządzonych posiłków w ciągu dnia.Składniki pokarmowe niezbędne do odżywiania organizmu to :

Białko – jest jednym ze składników budulcowych kości, mięśni, skóry, krwi i wszystkich tkanek naszego ciała. Białko zwierzęce znajduje się w mięsie, drobiu, rybach, jajach, mleku, kefirach i serach. Białko roślinne występuje w fasoli, grochu, soczewicy, soi i orzechach. Węglowodany- są one składnikiem odżywczym. Dostarczają głównie energii.Węglowodany znajdują się w owocach, warzywach, pieczywie, kaszach, płatkach zbożowych, ryżu, kukurydzy, ziemniakach i roślinach strączkowych takich jak fasola, groch, soja itp. Tłuszcze – są najważniejszym składnikiem energetycznym naszego pożywienia.Niektóre służą jako materiał budulcowy organizmu. Tłuszcze znajdują się w maśle, słoninie, smalcu, przetworach mięsnych, pełno tłustym mleku, olejach,oliwie z oliwek, margarynie, orzechach i tłustych rybach. Witaminy i składniki mineralne - to substancje niezbędne dla człowieka.Witaminy znajdują się w ciemnym pieczywie, płatkach zbożowych, mleku,mięsie, rybach, jajach, warzywach, olejach roślinnych, soi, pszenicy. Składniki mineralne znajdują się w mięsie, rybach, drobiu, pełno ziarnistym chlebie, nasionach strączkowych, kaszy gryczanej oraz w płatkach zbożowych (17).

Podstawą prawidłowego żywienia jest spożywanie różnorodnych produktów oraz właściwa ich ilość. Nie istnieje produkt spożywczy, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich, potrzebnych dla organizmu ilościach. Tylko wykorzystanie wielu różnych produktów pozwala na właściwe zbilansowanie diety. Produkty spożywcze można podzielić na 5 grup, zawartych w Piramidzie Zdrowego

Ryc.2 Piramida Zdrowego Żywienia (wg Instytutu Żywności i Żywienia)

W piramidzie zdrowego żywienia znajdziemy od dołu Składnik odżywczy Występowanie Częstotliwość spożywania Produkty zbożowe (węglowodanowe) – możemy spotkać pod różnymi postaciami – ciemne pieczywo, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony. Produkty z tej grupy są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinnego, witamin z grupy B – głównie B1, B2, B6 i PP, a także błonnika regulującego pracę przewodu pokarmowego. Zawierają one też pewne ilości składników mineralnych. Zawartość składników odżywczych w tych produktach jest uzależniona od stopnia przemiału. Biała mąka, jasne pieczywo, dokładnie oczyszczone kasze zawierają mniej błonnika, witamin i składników mineralnych niż grube kasze mniej oczyszczone, ciemne pieczywo i ciemne mąki. Produkty zbożowe ze względu na wysoką zawartość węglowodanów są dobrym źródłem energii.

Warzywa i owoce są bogatym źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C oraz beta-karotenu i innych karotenoidów), soli mineralnych, błonnika.Witaminy i flawonoidy zawarte w warzywach i owocach mają działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Potas, występujący w sporych ilościach w warzywach, obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy. Zapobiega również nowotworom jelita grubego. Antyoksydanty zawarte w warzywach i owocach zapobiegają starzeniu się komórek, przez co przedłużają młodość. Warzywa i owoce są niskokaloryczne, dlatego tak istotne jest ich spożywanie w zapobieganiu nadwadze i otyłości.

Mleko i przetwory mleczne są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na które zapotrzebowanie jest wysokie w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewanie) u nastolatków. Mleko zawiera białko pełnowartościowe dobrze przyswajane przez organizm ludzki oraz jest źródłem wit. B2, i D. Produkty spożywcze otrzymane z mleka , a zawierające dużo tłuszczy, jak masło, tłuste sery żółte, stanowią dobre źródło witaminy A. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące matki powinni spożywać 3-4 porcje mleka i jego przetworów. Bardzo korzystne jest stosowanie obok mleka sfermentowanych napojów mlecznych (jogurty, kefiry) i serów twarogowych. Mięso (czerwone, drób, wędliny, ryby, jaja) powinny występować w co najmniej jednym posiłku w ciągu dnia, ale nie więcej niż 2-3 porcje. Są one źródłem wysokowartościowych białek zwierzęcych i tłuszczów oraz witamin z grupy B – głównie wit. B12, B6, PP. Należy wybierać chude gatunki mięs i spożywać je z umiarem. Spożywanie ryb, szczególnie morskich 2-3 razy w tygodniu, zamiast mięsa, należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca, ze względu na obecność bardzo korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega3.W tłustych gatunkach ryb i wątrobie występuje witamina D. Nasiona roślin strączkowych, szczególnie soja, będące również dobrym źródłem białka, mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy. W tej grupie są również składniki mineralne, takie jak potas, fosfor, żelazo, siarka, sód, chlor. Ryby morskie zawierają ponadto jod.