Jest pięć płaszczyzn stresu:

0• Akty poznawcze

0• Emocje

0• Układ wegetatywny

0• Układ mięśniowy

0• Zachowanie

Płaszczyzna poznawcza opisuje procesy umysłowe, takie jak proces myślenia i spostrzegania, emocjonalna obejmujące odczuci i samopoczucie. Reakcja wegetatywnego układu nerwowego i powiązanych z nim organów należą do płaszczyzn wegetatywno-hormonalnej. Kolejna płaszczyzna obejmuje reakcje mięśni szkieletowych, Manifestowanie zachowań należy do płaszczyzny zachowań, taki jak na przykład ucieczka czy drżenie ciała. Jeden stresor może wywołać reakcje na każdej z pięciu płaszczyzn. Płaszczyzny te wzajemnie na siebie wpływają i mogą wzmacniać pojawiające się reakcje. 1

Spostrzeganie zawęża się do tych bodźców które w sytuacji stresowej wydaja się istotne. Możliwe reakcje poznawcze to pustka w głowie, blokada procesów myślowych, gonitwa myśli, Nagle przemykająca przez głowę ocena sytuacji w stylu „Uważaj!”, „Nigdy temu nie sprostam”, „No i jeszcze to!”, „To na pewno się nie uda!”2

W sferze poznawczej skutkami są obniżenie się koncentracji i rozproszenie uwagi. Zmniejsza się również zdolność obserwacji. Pogarszają się zdolności perspektywicznego myślenia. Następuje brak umiejętności adekwatnej oceny aktualnej sytuacji i jej następstw. Nasilają się zaburzenia myślenia i uleganie złudzeniom, zmniejsza się też kreatywność. Zwiększa się możliwość rozpraszania. Myśląc lub mówiąc, traci się główny wątek, w ekstremalnych przypadkach nawet w środku zdania. Pogarsza się pamięć długo i krótkotrwała. Nieprzewidywalna staje się szybkości reakcji oraz zwiększa się częstości popełniania błędów.3

Stres w naszym organizmie powoduje różne symptomy. Między innymi obniża on poziom działania i zdolności poznawczych, to znaczy sprowadza je na niższy poziom. Jako pierwsze przestają działać wyższe funkcje (tj. kreatywność i racjonalność). Ich upośledzenie może mieć dwie przyczyny: po pierwsze, znaczne pobudzenie emocjonalne z zasady zaburza proces przetwarzania informacji. Im bardziej zlęknieni, wściekli czy zagubieni jesteśmy po przeżyciu stresu, tym bardziej jest prawdopodobne, ze zmącone zostaną nasze myślenie, koncentracja i uwaga. Po drugie, myśli krążące po naszej głowie mogą nas rozpraszać i przez to negatywnie wpływać na nasze zdolności poznawcze. Głowimy się nad przyczynami zdarzeń, mamy do siebie żal o konsekwencje naszych działań, sami na siebie narzekamy. 4 Później wyłączają się po kolei funkcje poznawcze takie jak impulsywność, regresywność, zdezintegrowanie, aż zejdziemy na najniższy poziom działania jakim jest wegetacja.

Upośledzenie funkcji poznawczych może skutkować obstawieniem przy sztywnych wzorcach zachowania z uwagi na niemożność choćby pomyślenia o innych alternatywnych działaniach. Człowiek ostrożny staje się bardziej lękliwy, człowiek agresywny może całkowicie stracić kontrole nad swoim zachowaniem (Atkinson i inni, 2001).5 Skutkami stresu w strefie emocji są nasilone oznaki hipochondrii, zanika wtedy uczucie bycia zdrowym. Osłabione zostają bariery moralne i emocjonalne, wzrasta wtedy częstotliwość wybuchów uczuć, może pojawiać się depresja, osłabia się przekonanie ze mamy wpływ na rozwój sytuacji, pojawia się poczucie bezradności, znacznie pogarsza się nastrój. Mogą się też zmienić cechy osobowości. 6 Podstawowy wzorzec relacji „agresja – atak” i „strach – ucieczka”, czyli krótki, nagły stres, może stać się źródłem takich odczuć jak lęk, panika, nerwowość, niepewność, złość, wściekłość, pobudzenie, poczucie, że nie spełnia się oczekiwań. Lęk i złość są także typowymi reakcjami. Złość jednak może przerodzić się w agresje. Ponieważ bezpośrednia agresja skierowana na źródło frustracji nie zawsze jest możliwa (jak to atakować samego siebie?) lub rozsądna, wówczas działania kierują się przeciwko niewinnym osobom lub przedmiotom.7

Kolejna sfera w których stres odciska piętno jest układ wegetatywno-hormonalny. Układ współczulny zostaje pobudzony i powoduje uwolnienie się hormonów stresu na przykład kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny. Efektem jest przyspieszenie oddychania, szybsza praca serca i układu krążenia, rozszerzenie się źrenic, zwężenie naczyń krwionośnych. Z wątroby zaś uwalnia się glukoza która dostarcza mięśniom energie. Aby przygotować się na znaczne zużycie energii podwyższa się podstawowa przemiana materii. W dużych ilościach uwalniane są endorfiny czyli naturalne środki przeciwbólowe. Dzieje się tak dlatego, gdyż jakikolwiek ból spowodowałby niepotrzebne odwracanie uwagi, gdy potrzebujemy natychmiastowej reakcji. Jednocześnie osłabiane są reakcje odpornościowe organizmu, żołądek i jelita spowalniają swoja aktywność, ograniczana jest tez funkcja seksualna. W konsekwencji mogą również występować inne reakcje jak wymioty, biegunka czy mdłości. Nasze ciało samo sprawdza, czy dany bodziec zasługuje na szczególną uwagę. Jeśli tak, to narządy wprawiane są w stan podwyższonej gotowości do działania, a namacalne tego objawy to: suchość w ustach, „kluska” w gardle, przymus odchrząkiwania, kołatanie serca, nieprzyjemne uczucie w żołądku, pocenie się, zaczerwienie twarzy, płytki oddech, ucisk w klatce piersiowej i żyłach. 8 Jednocześnie warto powiedzieć, że tak naprawdę w naszej głowie siedzi, co uznajemy za stresujące. Nasz umysł uruchamia mechanizmy przygotowawcze organizmu, choć z obiektywnego punktu widzenia, na przykład psychoterapeuty, ten bodziec jest neustresowy.

Stres wpływa na nasz układ mięśniowy. Organizm jest wtedy natychmiast idealnie przygotowany do ucieczki lub walki. Następują takie symptomy jak sztywna mimika, bębnienie palcami, zgrzytanie zębami, nerwowe machanie nogą, tiki, grymasy twarzy, niespokojna gestykulacja, jąkanie się. 9 Przebieg reakcji fizjologicznych u wszystkich ludzi jest identyczny, zmieniają się jedynie reakcje na stresory, wynikające z tego, że ludzie różnią się jednak znacznie w strefie psychologicznej od której zależy jak będą na owe stresory reagować. Może być to kontrolowanie, tolerowanie lub rezygnacja, czyli pasywne znoszenie obecności rzeczy która nas stresuje. 10 W przypadku zbyt dużej dawki stresu można obserwować takie oddziaływanie na sferę zachowań jak nasilenie się problemów z wysławianiem, bełkotanie, jąkanie się i zacinanie staje się bardziej intensywne i może występować nawet u tych osób których wcześniej problem ten nie dotyczył. Zmniejsza się też obszar zainteresowań i zanika zdolność angażowania się. Możliwe jest wtedy rezygnowanie z wszelkich celów, porzucanie hobby, oddawanie osobistych przedmiotów, które wcześniej miały dla osoby duże znaczenie. Problemy są „rozwiązywane” powierzchownie. Wybiera się rozwiązania awaryjne lub na teraz. 11

Jeśli znane są teorie, które wyjaśniają zjawisko stresu psychologicznego i stresory, warto podjąć konkretne działania antystresowe, do których zaliczają się:

0• Podpowiedzi instynktowne – płacz, śmiech, żart, które są symptomami radzenia sobie z trudną sytuacją. Pełnią one funkcję raczej oczyszczającą i rozładowującą napięcie emocjonalne.

0• Dialog wewnętrzny – rozmowa z samym sobą, której celem jest wzmacnianie zaufania do własnych sił i możliwości.

0• Ćwiczenia fizyczne – niwelują negatywny wpływ stresu, sprzyjają relaksacji, obniżają poziom agresji, rozwijają motywację

0• Ćwiczenia relaksacyjne – polegające na kontroli oddechu, aby osiągnąć odprężenie umysłowe i fizyczne, bądź też masaż

0• Medytacja.

0• Wsparcie społeczne – polega na rozmowie z kimś bliskim i życzliwym, komu można się zwierzyć z problemów.

0• Psychoterapia i poradnictwo – pomoc udzielana przez specjalistów osobom z zaburzeniami emocjonalnymi12

Sposoby radzenia sobie ze stresem na takie, które maja krótkotrwałe i długotrwale działanie.

Działania ukierunkowane na długofalową redukcje stresu są szczególnie skuteczne gdy chcemy i możemy zmienić lub usunąć bądź zredukować przyczyny obciążenia, bądź gdy obciążenie jest przewidywalne i chcemy się na nie przygotować. Stosując działania ukierunkowane na krótkotrwałe odprężenie możemy złagodzić efekty reakcji stresowych które już wystąpiły i wyeliminować szczytowe momenty stresu. Bardzo dobrą zasadą, do radzenia sobie ze stresem jest zasada spokoju i pogody ducha która krótko i trafnie opisuje idealna proporcje miedzy długofalowym zwalczaniem stresu a krótkotrwałym odprężeniem. Brzmi ona „Boże, obdarz mnie spokojem, bym zaakceptował rzeczy, których nie mogę zmienić [zmiana indywidualnego postrzegania]; odwagą, bym zmienił rzeczy, które zmienić mogę [długofalowa eliminacja stresorów], i mądrością, bym umiał je rozróżnić [diagnoza stresu]”13

Przełożona na język niemiecki przez Theodora Wilhelma i przyjęta od niemiecko-amerykańskiego teologa Reinholda Niebuhra. Pierwszym krótkotrwałym sposobem radzenia sobie ze stresem jest odreagowanie. Jest to krótko redukujemy stężenie hormonów stresu (o ile ćwiczymy fizycznie). Czujemy ulgę natychmiast, zatem odreagowanie jest nagradzane. Jednak rozwiązanie to jest krótkotrwałe, a często długofalowo nam szkodzi, gdyż nie dostrzegamy potencjalnych rozwiązań ani nie szukamy ich. Ogólnie też więcej przemawia przeciwko odreagowywaniu niż za. (Stollreiter i inni)14 Kolejnym jest odwrócenie uwagi.

Jest to celowe działanie pozwalające na chwile zapomnieć o obciążeniu (Wagner-Link). Robimy coś zupełnie innego i w pełni się na tej nowej czynności koncentrujemy. Nie może być to działanie które jest źródłem nowego stresu jak na przykład zapalenie papierosa, gdyż nikotyna pobudza. Wewnętrzne postrzeganie jest w ten sposób kierowanie na inny bodziec a nie na stresor, .

Jeśli obciążająca sytuacja jest bardzo uciążliwa to nie pomaga już ta metoda. Wtedy trzeba sięgnąć np. po metody kontrolowania własnych myśli.15

Kontrolowanie własnych myśli pomaga uwolnić się od nękających myśli. Jej celem jest przerwanie ich potoku możliwie jak najszybciej po ich pojawieniu się. Dzięki powiedzeniu głośno „stop!” zajmujemy się działaniem które kieruje dręczące nas myśli na inny obszar. Monza tez zapobiegać powrotowi niepożądanych myśli powtarzając bezsensowne frazy (Strollreiter i inni, 2000). Jeśli dzięki pierwszej metodzie nie dało się nam przerwać potoku myśli należy zacząć wymawiać dwu- lub trzy sylabowe bezsensowne słowo. Np. Alulugo. I powtarzać je ciągle. Jej bezsensowność przydaje się bo nie nasuwa nam dalszych skojarzeń. Działa ona jednak tylko wtedy kiedy całkowicie się na niej koncentrujemy. Jeśli pozostawimy nękające nas myśli samym sobie to łatwo wpadniemy w zaklęty krąg: Dlaczego podczas nauki jest mi tak trudno skoncentrować się na tym materiale? Nie staram się dostatecznie. Jeśli szybko się z tym nie uporam nie starczy mi czasu. Tak jest zawsze, nie uda mi się Jestem do niczego, innym zawsze się udaje. Dzięki tej metodzie przerywamy ten krąg, zapobiegamy pojawieniu się lęku, bądź go redukujemy. Jest ona swoistym hamulcem bezpieczeństwa (Hoberg, Vollmmer). 16

Kolejny sposób to dawanie sobie powodów do zadowolenia. W sytuacji stresu często ogranicza się swoje hobby i przyjemne formy spędzania wolnego czasu. Wielu ludzi sądzi, że nie ma czasu na hobby i uważa rzeczy które wcześniej sprawiały im radość jako zupełnie zbędne. Czuja się źle gdy niczego nie robią, szczególnie gdy uważają to dodatkowo za lenistwo. 17 Konstruktywna rozmowa ze sobą, to swojego rodzaju przekonywanie siebie, pozytywne nastawienie, kuszenie losu, by to co mówimy się stało. Oceniamy, porównujemy, roztrząsamy i obserwujemy własne myśli. Ten wewnętrzny monolog jest ciągłą walką z procesami które rozgrywają się w danej chwili w naszym wnętrzu.

Ważne jest to, że nie samo zdarzenie wywołuje negatywne myśli i uczucia, lecz że te myśli i uczucia są wywoływane przez negatywne rozmowy ze sobą, w których poddajemy obróbce nasze postrzeżenia i uczucia. Niestety w naszych wew. Rozmowach bardzo często wyciągamy przedwczesne wnioski, jednostronnie interpretujemy sytuacje lub złościmy się z powodu rzeczy których nie możemy zmienić. Im mocniej się w takich myślach pogrążamy tym większa szansa, że błędnie ocenimy sytuacje (Hoberg, Vollmer, 1988). Dlatego ważna jest pozytywna autosugestia. 18

Spontaniczna relaksacja, to kolejny sposób na pozbycie się na chwilę stresu. Wszystkie metody relaksacji jednak wymagają treningu. Ma ona na calu przerwanie potoku myśli i uwolnienie od nich umysłu. Regularne jej wykonywanie poprawia samopoczucie.19

Sposobami długofalowymi zredukowania stresu jest odrzucenie roli ofiary. Ten kto postrzega siebie jako ofiarę niesprzyjających okoliczności lub własnej nieudolności pozbawia się możliwości wyboru i czuje się bezradny. Bycie ofiara jest przeciwieństwem sprawowania kontroli. Poczucie braku kontroli wyzwala reakcje stresowa.

Narzekając, utrwala się w sobie poczucie bezradności, a ona sama ma negatywny wpływ taki jak brak motywacji do działania, depresyjny nastrój, zahamowanie procesów uczenia się i zaburzenia własnej wartości. Dlatego należy przestać narzekać. Marnuje się wtedy energię wytworzoną dzięki wytworzonemu dyskomfortowi na narzekanie, zamiast zamienić ją na energię pozwalającą podjęcie działania. 20 Zmiana nastawienia to kolejny sposób. Zmiana nastawienia jest techniką, która nie ma za zadanie wykluczyć z naszych jednostek pamięci jakiegoś nieprzyjemnego wydarzenia, natomiast ma sprawić, aby nie kojarzyło się z tak zwanym ciężarem na sercu, a nawet może zacząć kojarzyć się przyjemnie. Tak, to prawda, jesteśmy w stanie wykorzystać nasz mózg do tego, aby nieprzyjemne wydarzenie z naszego życia przybrało koloryt jasny. Wszystko zależy tylko i wyłącznie od chęci, oraz naszego zaangażowania. Trzeba pamiętać, że „nasze życie jest takim jakim uczyniły je nasze myśli” (Marek Aureliusz). 21 Zmiana zachowania jest trudniejsza niż nam się wydaje na pierwszy rzut oka, gdyż podejmowane przez nas zachowania są efektem wieloletnich doświadczeń. Nawyki zakorzeniły się w naszym życiu i bardzo trudno je zmienić. Trzeba się od nich po prostu odzwyczaić i nabrać nowych, dobrych. Aby zmienić swoje zachowanie należy sformułować cele, lecz nie mówić „chcę być bardziej pewny siebie”, lecz „W dyskusjach nie pozwolę sobie już przerywać i omówię dokładnie każdy punkt, odnosząc się do swojej wiedzy”. Wprowadzić samoobserwację – robić to jednak w sposób neutralny, nie moralizować, nie grozić sobie palcem. Obserwować wyłącznie zachowanie. Należy najpierw wybierać do zmiany te zachowania, których łatwo się nauczyć i które łatwo wprowadzić w życie. Dopiero później zająć się zachowaniami szczególnie trudnymi. Trzeba zdefiniować cele pośrednie i ustalić, w jakiej kolejności chce się je osiągnąć. Pomyśleć jakie przeszkody będzie trzeba pokonać by osiągnąć cel. Gdy osiągnie się pierwszy cel pośredni nagrodzić się. Następnie przejść do następnego. Należy pamiętać jednak, że rzeczywisty postęp dokonuje się w ślimaczym tempie! Nie da się zmieniać wszystkiego naraz. 22

Dzięki wsparciu społecznemu są zaspokajane potrzeby bliskości, bezpieczeństwa, praktycznej pomocy, relaksu, wyciszenia emocji. W sytuacji ciągłego stresu źródłem pocieszenia jest często przyjaciel, partner, członkowie rodziny. Emocjonalne oparcie i poczucie bezpieczeństwa pomagają w radzeniu sobie ze stresem. Staje się to szczególnie widoczne , gdy nie mamy partnera lub przyjaciół. Odsetek samobójstw wśród ludzi żyjących samotnie jest znacznie wyższy niż wśród ludzi z rozległymi kontaktami społecznymi. Samotni to nie tylko „single z konieczności” lecz także „słomiane wdowy” które choć maja wszystko to z problemami pozostawione są same sobie (Wagner – Link).

23 Są 4 płaszczyzny wsparcia społecznego:

0• Wsparcie instrumentalne w formie udzielania konkretnej pomocy materialnej lub manifestowanie innego zachowania

0• Wsparcie emocjonalne, na przykład okazywanie sympatii, uznania i gotowości do podejmowania rozmowy (słuchania)

0• Wsparcie oceniające, na przykład potwierdzenie opinii i sądów, udzielenie informacji zwrotnej, dokonanie porównania społecznego

0• Wsparcie informacyjne, na przykład dostarczanie informacji o potencjalnej pomocy udzielanie rad,

informowanie.24

Kolejnym sposobem dzięki któremu można się mniej stresować jest zarządzanie czasem. Każdy chce mieć

dyzo czasu dla siebie, dla innych, by żyć. Chce się lepiej wykorzystywać czas , korzystać z każdej chwili, rozkoszować się nim do ostatniej minuty. Zachowujemy się tak, jakby czas był nasza własnością, którą dowolnie możemy rozciągać i powiększać . Jednak są pewne rzeczy które nam ten czas kradną, są to tak zwani złodzieje czasu i można zaliczyć do nich nieproszonych gości, brak delegowania zadań, chaos na biurku, perfekcjonizm, brak samodyscypliny, nieumiejętność mówienia „nie”. Aby dobrze gospodarować swoim czasem należy pracować nad ważnymi zadaniami, krytycznie weryfikować zadania palące. Trzeba też delegować pracę, gdyż wszystkiego się samemu nie zrobi. Nie da się zrobić wszystkiego naraz, zatem pewne sprawy muszą poczekać. Nie można być przesadnym perfekcjonistą. Często perfekcja nie służy sprawie, gdyż wymaga nieproporcjonalnie dużo czasu. Aby to zobrazować przytoczę taka anegdotę: jeśli do niemieckiego inżyniera zamówisz taczkę by móc przetransportować 50 kg piasku, to dostarczy ci wypasiony samochód terenowy osiągający prędkość 300km/h, o ładowności 20 ton i gwarantowanej żywotności wynoszącej 30 lat. Niestety ten cudowny pojazd będzie kosztował 300 tysięcy euro i będzie pochłaniał 30 litrów benzyny na 100 km Osiągnięto cel? Tak, przecież ta maszyna również może przetransportować piasek. Ale przy jakich nakładach! Dlatego też trzeba pamiętać! Tylko tyle perfekcji ile to naprawdę potrzebne. Ostatnią zasadą jest odwaga do powiedzenia „nie”. Potrzeba odwagi by powiedzieć „nie to” bo inna rzecz jest ważniejsza , „nie teraz” bo na to przyjdzie czas później. „nie ja” bo to sprawa innej osoby, „nic więcej” bo cel został osiągnięty. Ale tylko dzięki konstruktywnemu nie, przestajemy cierpieć na chroniczny brak czasu.