Szpagat

1. ROZGRZEWKA

• Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
• Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
• Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
• Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.

2. ROZCIĄGANIE

• Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.
• To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
• To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
• Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
• 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
• Stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
• Stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste.
• Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.
• 20 przysiadów.
• Oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.
• Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
• Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
• Spokojnie rozjeżdżaj nogi na boki, powoli i z umiarem. Wytrzymaj tak 20 sekund.
• Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund.
• Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.
• Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.
• Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.

3. ROZLUŹNIENIE

• Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
• Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan).
• Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

Tekst nie mojego autorstwa Źródło http://www.sfd.pl

P.S. Po zrobieniu będziecie mieć pewnie dość, więc proponuje a) skrócić rozgrzewkę, b) zrobić swoją - krótszą. Chodzi tylko o to, by dobrze się rozgrzać przed rozciąganiem, by przy nadmiernym rozciąganiu nie nadwyrężyć czegoś.