Poniedziałek (1134 kcal, 27 g tłuszczu) I śniadanie: • pół szklanki kawy z połową szklanki mleka 1,5 proc. tł. • 2 kromki grahama z 2 łyżkami twarożku kanapkowego z kawałek świeżego ogórka • 2 liście sałaty II śniadanie: • duże jabłko • opakowanie jogurtu naturalnego (125 g) • kromka chleba chrupkiego obiad: • pierś kurczaka (100 g) podsmażona na łyżeczce oliwy i duszona z łyżeczką cząbru • 2 gotowane ziemniaki z sałatka z 3 pomidorów, małej czerwonej papryki i plasterka chudego białego sera z szklanka soku pomarańczowego kolacja: • sałatka ze 120 g świeżej lub mrożonej gotowanej włoszczyzny, połowy szklanki ugotowanego ryżu i cienkiego plastra odtłuszczonego sera żółtego.

Wtorek (1100 kcal, 26 g tłuszczu) I śniadanie: • pół szklanki kawy z połową szklanki mleka 1,5 proc. tł. • 2 kromki grahama z 2 łyżkami twarożku kanapkowego z łyżka natki pietruszki z średni pomidor II śniadanie: • gruszka • opakowanie jogurtu owocowego (175 g) • kromka chleba chrupkiego obiad: • 2 kostki morszczuka usmażone na łyżce oliwy • 2 średnie ziemniaki • surówka ze szklanki białej kapusty, małej cebuli, średniej marchewki, połowy selera oraz łyżki natki, przyprawiona sokiem z cytryny, szczyptą cukru, soli i łyżeczką bazylii z szklanka soku jabłkowego kolacja: • sałatka z ugotowanego brokuła, plastra chudej szynki, polana sosem z 3 łyżek jogurtu naturalnego i łyżeczki musztardy • 2 kromki chleba chrupkiego z średnie jabłko

Środa (1240 kcal, 28 g tłuszczu) I śniadanie: • pół szklanki kawy z połową szklanki mleka 1,5 proc. tł. • 2 kromki grahama z 2 plasterkami odtłuszczonego żółtego sera • 2 plasterki ananasa II śniadanie: • pół grejpfruta • opakowanie jogurtu naturalnego (125 g) • kromka chleba chrupkiego obiad: • pręga wołowa (130 g) podsmażona na łyżeczce oliwy i uduszona z cebulą, marchewką i oregano • 2 ziemniaki • 2 gotowane pory z szklanką soku z czarnej porzeczki kolacja: • sałatka z tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżek groszku, 2 łyżek kukurydzy, połowy szklanki ryżu, pomidora, łyżki pokrojonej cebuli, doprawiona cząbrem i cytryną

Czwartek (1215 kcal, 25 g tłuszczu) I śniadanie: • pół szklanki kawy z połową szklanki mleka 1,5 proc.tł. • 2 kromki grahama z 2 plasterkami wędliny drobiowej • nieduża pomarańcza albo jabłko II śniadanie: • sałatka owocowa z jabłka, nektarynki, 10 winogron obiad: • 200 g kurczaka (bez skórki) ugotowanego lub z rusztu • mizeria z 1 ogórka z 1 łyżeczką jogurtu 0 proc. tłuszczu • 1 średni ziemniak kolacja: • 100 g ryby w jarzynach na zimno (dorsz, mintaj, morszczuk) • 3 liście zielonej sałaty z natką pietruszki • szklanka soku pomidorowego rozcieńczonego pół na pół z wodą mineralną.

Piątek (1210 kcal, 30 g tłuszczu) I śniadanie: • pół szklanki kawy z połową szklanki mleka 1,5 proc.tł. • 2 kromki grahama z 2 łyżkami twarożku kanapkowego • pomidor • 2 liście sałaty II śniadanie: • pomarańcza z opakowanie jogurtu naturalnego (125 g) • 2 kromki chleba chrupkiego obiad: • 2 jajka sadzone na łyżce oliwy • 2 średnie ziemniaki • surówka ze szklanki startej marchwi i niecałej szklanki groszku • szklanka soku pomarańczowego kolacja: • sałatka z połowy wędzonej lub pieczonej piersi kurczaka, połowy szklanki ugotowanej kaszy jęczmiennej, 2 łyżek kukurydzy i czerwonej papryki, przyprawiona sokiem cytrynowym i imbirem

Sobota (1210 kcal, 30 g tłuszczu) I śniadanie: • szklanka jogurtu naturalnego z 4 łyżkami płatków kukurydzianych, łyżką rodzynek i łyżeczką pestek słonecznika pół szklanki kawy i pół szklanki mleka 1,5 proc.tł. II śniadanie: • szklanka mleka 1,5 proc. tł. zmiksowana ze szklanką truskawek, porzeczek lub malin • 2 kromki chrupkiego chleba obiad: • filet z dorsza (150 g) skropiony sokiem z cytryny, przyprawiony cząbrem i pieczony w folii • 2 ziemniaki z surówka ze szklanki białej kapusty, połowy pomarańczy i plasterka ananasa kolacja: • 5 pieczarek uduszonych z cebulą, wymiesznych z 2 łyżkami groszku, jajkiem na twardo, łyżką majonezu light i łyżką posiekanej natki • szklanka wody mineralnej

Niedziela (1130 kcal, 26 g tłuszczu) I śniadanie: • pół szklanki kawy z połową szklanki mleka 1,5 proc. tł. • 2 kromki grahama z 2 plasterkami białego chudego sera i 2 łyżeczkami dżemu niskosłodzonego • brzoskwinia lub gruszka II śniadanie: • szklanka jogurtu naturalnego zmiksowanego ze szklanką soku wielowarzywnego lub pomidorowego, łyżką natki i łyżeczką bazylii • 2 kromki chleba chrupkiego obiad: • bitka wołowa (120 g) z oregano, usmażona na łyżeczce oliwy • 2 ziemniaki • 3 łyżki buraczków bez zasmażki • 6 brukselek • szklanka soku jabłkowego kolacja: • sałatka z połowy surowego lub blanszowanego kalafiora, 2 plasterków ananasa, plastra chudej szynki i łyżki majonezu light, przyprawiona curry.